كتاب الغذاء والتغذية

التغذية المتوازنة وتخطيط الوجبات - إرشادات غذائية للتقليل والسيطرة على الأمراض المزمنة المرتبطة بالتغذية - ص: 90

ممارسة الرياضة "أو الحركة" لتصريف الطاقة الحرارية. فللرياضة فوائد صحية عديدة وتساعد في الوقاية من معظم الأمراض المزمنة.

٣- حاول الإكثار من الكربوهيدرات المركبة والألياف الغذائية:

إن الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية المركبة والألياف الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الخضراء والفواكه والبقوليات، مثل الحمص والعدس والخبز الأسمر، تساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.

٤- قلل من تناول الصوديوم:

يحتوي ملح الطعام على عنصري الصوديوم والكلور، وهما عنصران مهمان للجسم، ولكن زيادة تناول ملح الطعام قد يسبب خطرا للأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بارتفاع ضغط الدم. لذا ينصح بالاعتدال في استخدام الملح في الطعام والتقليل من تناول الأطعمة المالحة. ومن الجدير بالذكر أن العديد من الأغذية المعلبة يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

٥- أكثر من تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم:

إن عنصر الكالسيوم مهم في تكوين العظام، وتتعرض الفتيات والمراهقات والنساء بصفة خاصة إلى نقص الكالسيوم مما يعرضهن إلى تخلخل العظام osteoporosis في الكبر، لذا فإن الاهتمام بتناول الأغذية الغنية بالكالسيوم أمر أساسي للوقاية من هذا المرض. وتعتبر الألبان ومنتجاتها أغنى المصادر الغذائية بالكالسيوم، ويفضل تناول الألبان قليلة الدسم لتجنب زيادة تناول الدهون.

٦- احرص على تناول الأغذية الغنية بالحديد:

إن فقر الدم الناتج عن نقص الحديد منتشر بشكل واسع في الدول العربية، خاصة عند الأطفال والمراهقين والنساء في سن الإنجاب. لذا يجب الإكثار من تناول الأغذية الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء وأكباد بعض الحيوانات، والسمك، والبقوليات، والخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة.

٧- قلل من تناول السكر:

إن زيادة تناول المواد السكرية، كالحلويات والشوكولاته واستخدام السكر في الشاي وفي تحلية الطعام يعتبر من العوامل المساعدة على الإصابة بتسوس الأسنان