كتاب الغذاء والتغذية

التغذية المتوازنة وتخطيط الوجبات - كيفية استخدام نظام البدائل في تخطيط الوجبات - ص: 105

[كيفية استخدام نظام البدائل في تخطيط الوجبات]

من المهم قبل تخطيط الوجبة الغذائية معرفة كمية الطعام التي سوف تؤكل من كل مجموعة من البدائل، وذلك حسب المكاييل المنزلية أو الأوزان. ويتم ذلك غالبا حسب الاحتياجات الغذائية للعمر والجنس. وتستخدم الطاقة الكلية كأساس لإعداد الوجبات. ومع التنويع في المجموعات حسب الكمية فإنه يسهل الحصول على بقية العناصر الغذائية.

خطوات تخطيط الوجبات الغذائية:

١- حدد كمية الطاقة الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين المطلوبة في الوجبة الغذائية.

٢- رتب قوائم البدائل بحيث تكون كالتالي: الحليب، الخضراوات، الفواكه، الخبز ومنتجاته، اللحوم، الدهون. وتعتبر القوائم الثلاث الأخيرة أساس المواد الكربوهيدراتية.

٣- حدد العدد المناسب من كل مجموعة من قوائم البدائل بحيث لا يقل عدد البدائل عما هو موصى به في المجموعات الأربع التي ورد ذكرها سابقا.

مثال:

نريد وضع قوائم غذائية ليوم واحد تحتوي على ١٨٠٠ كالوري، لشخص بالغ ذي نشاط خفيف. يتم ذلك حسب الخطوات التالية:

١- يجب أن تؤمن البروتينات حوالي١٢- ٢٠ % من الطاقة الحرارية، والدهون بما لا يزد عن ٣٠ % من الطاقة، والباقي تؤمنه المواد الكربوهيدراتية.

٢- يتم حساب كمية البروتين كالتالي

كمية الطاقة المطلوبة من البروتين = ٣٦٠ =٢٠/١٠٠X١٨٠٠=

تقسم كمية البروتين على ٤ "عدد الكالوري الذي يوفره غرام واحد من البروتين".

٩٠=٣٦٠/٤ غراما. وهذا يعني أن القائمة يجب أن تحتوي على حوالي ٩٠ غراما بروتين كحد أعلى.

٣- يتم حساب الدهون بنفس الطريقة:

كمية الكالوري التي تؤمنها الدهون ٥٤٠=٣٠/١٠٠X١٨٠٠= كالوري.

عدد الغرامات من الدهون ٦٠=٥٤٠/٩= غراما "غرام واحد من الدهون يعطي ٩ كالوري".

٤- يتم طرح كمية الطاقة التي يؤمنها البروتين والدهون من الطاقة الكلية للتعرف على كمية الطاقة التي تؤمنها المواد الكربوهيدراتية.