كتاب العملية الإرشادية

سابعا: الطرق المعرفية cognitive methods - أساليب ضبط النفس self control - ص: 435

وقد اشترك في هذا البرنامج ثماني نساء من ثقيلات الوزن، وأمكن أن يفقدن ٣٨ رطلا في المتوسط على مدى ١٢ شهرا، وتراوح خفض الوزن بين ٢٦، و٤٧ رطلا.

كما قام كوتس وثوريسون "١٩٧٧" Coates & Thoreson باستخدام أسلوب ضبط المثير "التحكم في المثير" بنجاح في برنامج للتغلب على الأرق, وتكوين عادات حسنة للنوم ومقاومة الأرق، وفيما يلي النظام الذي أعده هذان الباحثان:

١- اذهب للرقاد في السرير عندما تشعر بدخول النوم عليك.

٢- لا تستخدم السرير لأغراض غير النوم مثل: الجلوس أو تناول الطعام أو الاستذكار.

٣- إذا وجدت نفسك غير قادر على الدخول في نوم، فقم واذهب إلى غرفة أخرى وابق فيها لأي وقت ترغبه, ثم عد إلى غرفة النوم للنوم.

٤- إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم, فكرر الخطوة ٣.

٥- استيقظ في نفس الموعد كل يوم.

٦- لا تأخذ فترات نعاس في الظهيرة.

وهذه الخطة تعمل أساسا على الربط بين تنشيط استقبال الجسم للنوم في موعد النوم عن طريق عدم النوم في الأوقات الأخرى "خطوات ٥، ٦" مع إعداد السرير ليكون مثيرا للنوم.

٢- الاختيار الذاتي للمعايير "المستويات" Self selection of standards:

عندما نقرر أن نقوم ببعض المهام مثل التدريبات الرياضية أو الاستذكار، فإننا نقوم في الغالب بإعداد هدف أو معيار "مستوى أداء" لأنفسنا. فمثلا يقول المرء لنفسه: إنني سأجري اليوم لمسافة كيلو مترين أو: إنني سأقطع مسافة طولها كيلو متر في زمن قدره عشر دقائق، أو: إنني سأقرأ عشرين صفحة, أو: سأكتب صفحتين ... إلى غير ذلك.